Začíname objem

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
5 (100%) 3 votes

Leto sa nám skončilo. Mnohí cez leto určite menej cvičili a zamerali sa viacej na športy v prírode, turistiku, dovolenky a pod. Tehličky na bruchu už tak vidieť nebudeme a práve teraz je čas začať s objemovou fázou.

Určite poznáte ten pocit, keď idete po dlhej dobe do fitka. Hneď má človek obavy, že ak začne opäť viac s činkami a preženie to, znamená to jedno – SVALOVICU na druhý deň. 😀

V nasledujúcom článku zhrniem pár základných rád, ako znovu nabehnúť do režimu.

Ako to je s tréningom ?

V tréningu treba začať opatrne. Svaly si pamätajú, len treba ísť na ne postupne. Určite je dobré začať len s ľahšími váhami. Tréning by bolo dobré na dva, či tri týždne zaradiť tréning celého tela. Telo si tak postupne zvykne na režim. S váhami to však netreba preháňať a postupne váhy navyšovať.

Po dvoch, troch týždňoch ,,prípravnej fáze,, môžete postupne nabehnúť na objemový tréning. Treba si však zapamätať, že objem sa buduje hlavne stravou a odpočinkom. Samozrejme v neposlednom rade tréningom. Ten však musí byť intenzívny. Trvať by mal od 40 minút do 60 minút. Prestávky medzi sériami približne 2 minúty. V tréningu sa treba zamerať na cviky zo starej školy, tzn. cviky s veľkou činkou a jednoručkami. 

A čo strava ? 

Strava je samozrejme základ. Nemusíte sa až tak obmedzovať, pretože pokiaľ sa držíte kalórii stanovených pre jednotlivý deň, telu to uškodiť nemôže. Samozrejme zase sa nechcete úplne ,,sprasiť,, a preto je dobré si to zase strážiť a niektoré chuťovky si dopriať len občas.

Dôležitá je vyvážená strava. Dostatok bielkovín, sacharidov, tukov a vitamínov je úplný základ.

Poďme si určiť základné makrá.

Veľmi sa mi zapáčila stránka https://tdeecalculator.net/

Na uvedenej stránke začíname s vyplňovaním nasledovne:

Age = vek

Weight = váha

Height = výška v centrimetroch (1,7 m = 170 cm)

Activity = aktivita – tu to ja nechávam tak, ako to je nastavené

Body fat % = percento tuku v tele (najčastejšie sa to určí kaliperom, alebo odhadnutím v tabuľke nižšie )

Kaliperom sa však dá hodnota podkožného tuku odhadnúť najlepšie. Technika spočíva v odmeraní podkožného tuku na bruchu. Dostatočne natiahnete kožu a na troch miestach si zmeriate ,,veľkosť,, kože – viď obrázok nižšie. Následne si hodnotu spriemerujete.

Po vyplnení hodnôt klikneme na CALCULATE!

Dostaneme hodnotu kalórii, pre jeden deň pre udržanie. Následne zrolujeme nižšie na tieto tabuľky.

Pre vysvetlenie:

Maintenance – je hodnota základných makronutrientov (bielkovín, sacharidov, tukov) podľa odporúčaných formuliek, pri približnom rozdelení sacharidov, pre približné rovnaké rozdelenie, pre nižšie sacharidy a pre vysoké sacharidy. Rozdelenie je vždy na nás, podľa toho, ako komu, čo vyhovuje. Cutting znamená zhadzovanie(chudnutie), Bulking je naberanie (pribratie).

Takže pre náš prípad patrí Bulking a dostaneme nasledovné:

Ako ste si mohli všimnúť je tam vysoký podiel bielkovín. Komu nevyhovuje taký veľký podiel bielkovín, treba si hodnoty kalórií prepočítať a držať sa tak odporúčaných hodnôt – napríklad váha  x 2 = bielkoviny. Samozrejme tu si už treba zvoliť koľko je náš cieľ pribrať – napríklad 6 kg. Znamená to tak, že váha nebude 75 kg x 2 ale 81 kg x 2 = 162 g bielkovín. Túto hodnotu vynásobíte  x 4 dostaneme hodnotu 648 kcal. Hodnotu odpočítame od vypočítaných 2402 celkových kalórií a ostatok už rozdelíme ako to nám vyhovuje podľa uvedených tabuliek (buď 35 tukov a 35 sacharidov, alebo 40 a 20 alebo 20 a 50 – podľa formuliek). Dúfam, že to by ste dokázali, už dopočítať 🙂

Ďalej pokračujeme vypísaním potravín, ktoré máme radi pre bielkoviny, sacharidy, tuky. Následne si už len vytvoríme jedalníček pomocou napríklad kalorických tabuliek a rozdelíme si jedlá buď raňajky, obed, večera – teda do troch jedál, alebo si zvolíme 4 jedlá prípadne 5 či 6 jedál. Osobne však 5-6 jedál sa mi zdá, že človek je skôr otrokom varenia a potravy. Je to o tom ako si svoje telo nastavíte. Následne si už len vytvoríte tréningový plán a hurá do objemu. 🙂

Na záver malé odporúčania:

Ak sa nám zdá, že príliš rýchlo priberáme, uberieme o niečo kalórii.

Ak sa nám naopak zdá, že nepriberáme a váha ide hore len veľmi sporadicky, pridáme kalórie.

Najdôležitejšie je hlavne jedlo po tréningu.

V tréningový deň počet kalórii môžeme o niečo navýšiť. 

Pravidelné ranné váženie.

Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...