Tréningový jedálniček pre 75-80 kg

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
5 (100%) 1 vote

Raňajky:

1. Ovsené vločky 70g + mandle 20g (alebo kešu, /vlašské, /lieskové oriešky).
2. Musli 50g + orechy 20g + banán
3. Ovsené vločky 70g + čučoriedky 20g + chia semienka 10g + orechy 10g
4. Ovsené vločky 70g + biely jogurt (zhruba 120-150g) + banán + kokos 10g
5. Ovsené vločky 70g + arašidové maslo 20g + kokos 5g

Desiata:

1. Tuniak v konzerve + 4 ks racio chlebíčky
2. Mozzarella alebo cottage cheese + banán
3. Grécky jogurt / tvaroh  / mozzarella / skyr / cottage cheese + jablko / pomaranč
4. Proteín (s vodou) + banán / pomaranč / grep / jablko
5. Vajíčka 3-4 ks + 4 ks racio chlebíčky

Obed:

1. Kuracie prsia na vode 200g + ryža 70g + zelenina (uhorka, rajčiny, redkvičky, pór, cuketa, fazuľové struky)
2. Kuracie prsia 200g upečené na zemiakoch na papieri 200g dobre potreté cesnakom + zelenina
3. Losos 200g s uvarenými alebo pečenými zemiakmi na papieri 200 g + zelenina (ideálne fazuľové struky)
4. Kuracie prsia 200g + celozrnné cestoviny 70g + zelenina
5. Hovädzí steak 200g + pečene alebo uvarené zemiaky 200g + zelenina

Olovrant:

1. Biely jogurt + zelenina
2. Proteín s vodou
3. Cottage cheese + zelenina
4. Biely jogurt + ovsené vločky 20-30g + ovocie (maliny, čučoriedky, jahody)

Večera:

1. Miešané vajíčka 5 ks + zelenina
2. Konzerva tuniaka + zelenina
3. Mäso (hoc aký druh) 150g + zelenina
4. Losos 150g + zelenina

Druhá večera:

1. Oriešky 25-30g + cottage cheese (100g) / tvaroh / mozzarella (100g) / proteín s mliekom
2. Proteín s mliekom / polka tvarohu + arašidové maslo 50g

Poznámky:

Denne 3-4 litre vody.

Ak mám tréning neskoršie to znamená, že docvičím okolo pol 6 – pol 7, dám už len tie dve večere.

Ak tréning skončím okolo 4-5, olovrant dám až po tréningu (väčšinou ten proteín s vodou). Ak sa cítim hladný, treba dať pred tréningom nejakú zeleninu, prípadne banán alebo jablko.

Raňajky si viete kľudne urobiť aj placky z tých ovsených vločiek, urobíte si malé cesto, prípadne dá sa to všetko rozmixovať a vypiť.

Postavené je to bez kardia, len s tréningom 4 krát v týždni, v trvaní cca 1 hodiny. Ak sa nechudne pridá sa postupne kardio.

Každé ráno ihneď po prebudení 300 ml vody s trochou vytlačeného citrónu. (Výborná očista organizmu)

Ak chcete prírodný proteín rozmixujeme si tvaroh s vodou a pridáte ovocie.

Po raňajkách multivitamín + omega 3 + zinok + vitamín C.

Pred tréningom sa môže dať jedna káva.

Celkovo zhruba 160g bielkovín, 150-180g sacharidov, 80g tukov, pri váhe zhruba pre 75-80kg.


Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...