Rady, tipy pre tréning chrbáta a trapézov, základné rozdelenie tréningov – II. Časť

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
5 (100%) 3 votes

V nasledujúcom článku sa môžte dočítať, ako zacieliť primárne na chrbtové svaly a trapézy. Dozviete sa rôzne rady, tipy či jednotlivé možné zloženia tréningových splitov. Verím, že článok bude prospešný.

 

Svaly chrbáta

Chrbát patrí medzi veľké svalové partie, na ktoré sa treba sústrediť z každého uhla. Hlavné rozdelenie svalov chrbta je nasledovné:

– vrchná časť (prevažne svaly trapezové a rombické),
– stredná časť,
– spodná časť (v oblasti krížov, vzpriamovače),
– spodná časť latissimy,

 

Preto ak chceme docieliť rozvoj chrbtových svalov potrebujeme sa zamerať na každú časť a tomu prispôsobiť tréning a jednotlivé cviky.

 

Ak máme zaostávajúcu časť vrchnej časti chrbta treba sa sústrediť na špecifické cviky práve na túto oblasť, prípadne zaradiť do týždňa dvakrát tréning chrbáta. V jednom sa zameráte na celkový objem a v druhom práve na vrchnú časť. Samozrejme tréningy musia byť od seba dostatočne vzdialené, aby telo stihlo regenerovať.

 

Základom je určite cvičiť aj spodok chrbáta, hlavne spomínané vzpriamovače. Je to z toho dôvodu, že práve táto oblasť nám pomáha pri drepoch a mŕtvych ťahoch, aj pri prevencii zranenia ,,krížov,,. Mnohí však túto oblasť zanedbávajú alebo ju necvičia vôbec.

 

Na šírku chrbáta zaberá najlepšie jednoznačne hrazda s prídavným závažím. Taktiež je to sťahovanie kladky širokým úchopom.

 

Stred chrbáta sa najlepšie odcvičí pomocou veslovania na spodnej kladke. Vieme tu použiť mnohé uhly(od priťahovaní k prsiam, až zarovno stehnami) a nástroje pre pomoc. (Širokú tyčku, úzku tyčku, rôzne V adaptéry, atď.)  Každá časť prevedenia zacieľuje inú časť.

 

Pre vrch chrbáta sú ideálne cvičiť variácie príťahov veľkej činky v predklone, až k hrudníku, alebo priťahovanie veľkej činky k brade. Samozrejmosťou je cvičiť aj trapézy, veľkou činkou alebo jednoručkami, pred telom a za telom.

 

Na spodnú oblasť sú to variácie príťahov veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom), príťahy jednoručiek, atď. Celkovým zaťažením chrbáta docielime pomocou mŕtveho ťahu. Je to kráľovský cvik. Spodnú časť chrbta vzpriamovače môžeme odcvičiť pomocou hyperextenzie, motýľa, doťahy v stojane, či predklony s veľkou činkou. Chrbtové svaly treba skutočne bombardovať z každej strany, aby začali vyvíjať odozvu.

 

Na záver uvediem, že výborným cvikom na latissimy je pulóver s jednoručkou, veľkou činkou alebo pomocou hornej kladky (ideálne lanový držiak). Pri jednoručkách a veľkej činky pohyb vykonávame, až niekde k bruchu, aby sa poriadne v celom rozsahu precítili spomínané latissimy. Mnohí toto opäť vynechávajú. (Vie byť z toho celkom slušná svalovička ). Tréning samozrejme závisí od toho, či sme v objemovej fáze (kde stačia 3 cviky) alebo v rysovacej fáze (4-5 cvikov).

 

Osobne doporučenie: Ak som trénoval vrchnú časť zvlášť zaradzoval som nasledovné cviky: hrazda, sťahovanie hornej kladky na široko, pullover s kladkou a príťahy veľkej činky (kedy som prehnutý respektíve predklon, je až rovnobežne s podlahou a priťahujem k prsiam (činku držím poriadne na široko viac ako šírka ramien), nie ako pri predklone normálnom popri nohách k spodnému bruchu), občas miesto pullovra s kladkou bolo príťahy jednoručky v predklone, ale aj mnohé ďalšie cviky. Samozrejme postupnosť nemusí byť vždy rovnaká. Pri hrazde môžete kľudne použiť expander, či pomoc sparinga. Osobne milujem mŕtvy ťah skôr na záver tréningu.

 

Posledná vec: Nezabúdať na zadné ramená !

 

Tréning pre jednotlivé splity

 

Tréning celého tela
– mŕtvy ťah striedať s príťahmi veľkej činky v predklone,
– cvik na vrchnú časť,
– jeden cvik na spodnú časť vzpriamovače ( v týždni kedy nie je mŕtvy ťah)

 

Posilňovanie hornej a dolnej časti alebo dvojdňový split
– cvik na šírku chrbáta, cvik na strednú časť, cvik na spodnú časť (ideálne hrazda na široko (sťahovanie hornej kladky na široko) a mŕtvy ťah),
– aspoň raz týždenne zaradiť pullover,
– 3 cviky

 

Trojdňový split
– hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, (pullover, alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom raz za dva týždne)
– mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
– 3-4 cviky

 

Štvordňový split
– hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, pullover (alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom), cvik na vzpriamovače,
– mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
– maximálne 4 cviky

 

Päť dní v týždni
– hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, pullover (alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom), cvik na vzpriamovače,
– mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
– dokopy môžme zvoliť až 5 cvikov

 

Dvojfázový tréning
– hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, pullover (alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom), cvik na vzpriamovače,
– mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
– ideálne maximálne 4 cviky

 

Tešte sa cez víkend na ďalšie pokračovanie.

Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...