Rady, tipy pre tréning bicepsu, základné rozdelenie tréningov – IV. časť

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
4.6 (92%) 10 votes

Túžite po veľkom kopcovitom bicepse ? Neviete si dať rady, ktoré cviky zaradiť do jednotlivého tréningu ? Skúste si prečítať nasledujúci článok.

arm-biceps-fingers-459948

Mnoho ľudí bombarduje práve biceps, pretože si myslia, že práve ten robí ruku veľkou. Opak je však pravdou. Triceps tvorí najväčšiu časť ruky.

Biceps sa skladá z dvoch základných hláv a to:

  • dlhá vonkajšia hlava
  • krátka vnútorná hlava

Všetky cviky na biceps sú izolované. Cviky však musíme voliť tak, aby sme zaťažili obe dve hlavné hlavy tohto svalu. Väčšina cvikov sa vykonáva podhmatom, občas sa používa nadhmat. Ten však skôr zaberá na predlaktie. Používame veľkú činku, ez – osa, jednoručky, kladky. Variácií a cvikov je veľa. 

Pri cvičení s veľkou činkou sa snažíme meniť šírku úchopu. Zacielime tak na každú jednú časť dlhej hlavy. Úzkym úchopom na šírku ramien budujeme objemnú fázu bicepsu. Doporučuje sa však každý druhý tréning striedať veľkú činku s ez – osou. Pri kladivovom zdvihu sa používa takzvaný neutrálny úchop. Cielime tak, na dlhú hlavu a taktiež na predlaktie. Pri zdvihu jednoručiek (v stoji alebo v sede) vytáčame malíček viac von (do strany – rotácia) a zaťažujeme tak vnútornú hlavu bicepsu. Veľmi dobrou voľbou sú aj zdvih jednoručiek na šikmej lavici, kedy biceps (hlavne dlhá hlava) je najviac natiahnutá. Samozrejme vo vrchnej pozícii vždy podržíme kontrakciu 1-2 sekundy.

Krátku hlavu bicepsu odcvičíme ideálne zdvihom jednoručky s oporou lakťa o koleno. Tento cvik je asi najlepším možným riešením. Do východzej polohy je ideálne ísť veľmi pomaly. Výborne sa tým buduje ten pomyselný vrchol ,,kopca,, sťa štíty Tatier. 🙂 

Náhradou môžu byť kladky. Ak zapojíme zdvih veľkej činky so širokým úchopom (viac ako je šírka ramien) opäť skvelo zacielime na krátku hlavu bicepsu. 

Poradie cvikov tu nehrá príliš veľkú rolu. Dôležité je skôr veľká rozmanitosť cvikov.

Keďže pri posilňovaní bicepsu zapájate aj svaly predlaktia, je dobré zaradiť aj jeden cvik na predlaktie.  Ak chcete urýchliť cvičenie výborným cvikom je zdvih veľkej činky nadhmatom. Určite tu nedáte väčšiu váhu ako pri podhmate, avšak zároveň precvičíte dlhú hlavu bicepsu a predlaktie.

Tréning pre jednotlivé tréningové splity

Tréning celého tela

1 cvik na dlhú hlavu bicepsu

občas obmeníme cviky tak, aby bola zaťažovaná aj krátka hlava bicepsu

Posilňovanie hornej a dolnej časti tela, alebo dvojdňový split

1. cvik bicepsový zdvih podhmatom

2. cvik – zameranie na dlhú alebo krátku hlavu bicepsu (striedame cviky zamerané na dlhú hlavu s cvikmi zameranými na krátku hlavu) 

Trojdňový tréningový split

1. cvik bicepsový zdvih podhmatom

2. cvik – zameranie na dlhú alebo krátku hlavu bicepsu (striedame cviky zamerané na dlhú hlavu s cvikmi zameranými na krátku hlavu) 

3. cvik na krátku hlavu bicepsu

Štvordňový tréningový split, tréning 5 dní v týždni a dvojfázový tréning

1. cvik bicepsový zdvih podhmatom

2. cvik – zameranie na dlhú alebo krátku hlavu bicepsu (striedame cviky zamerané na dlhú hlavu s cvikmi zameranými na krátku hlavu) 

3. cvik na krátku hlavu bicepsu

Rady, tipy na záver :

Počet sérii 3-4 pracovné. Ja sa držím toho, že buď veľká činka alebo ez činka a urobím s ňou až 5 sérii a v ostatných cvikoch, tak tie 3-4 série.

Sám Arnold si predstavoval v každom jednom opakovaní, ako sú jeho bicepsy kopcami najvyšších štítov hôr.

Mnohí by odporúčali ešte viac cvikov na biceps. Povedzme si ale načo ? K čomu je to dobré ? Biceps predsa sú len dva svaly.

Nie je to nikdy o váhe, ale o správnej technike a sústredení na každé jedno opakovanie.

Pokiaľ biceps nerastie, je potrebné zaradiť rôzne tréningové metódy ako napríklad sedmičky, vynútené opakovania, na záver tréningu ľahšiu váhu pre napumpovanie (až 20 opakovaní), podržanie kontrakcie vo vrchnej fáze, pomalšie (kontrolované) spúšťanie dole, prípadne zaradenie supersérii, alebo mega opakovaní – kedy najskôr s jednou rukou urobíte 5 opakovaní, potom hneď za tým druhou rukou, pokračujete bez prestávky na 4, 3, 2, 1 opakovanie a na záver urobíte ešte 5 opakovaní oboma rukami (výborné na záver tréningu – štípe to brutálne ! 😀 ).

Používame čo najmenej cheatingu.

Osobne sa mi najviac osvedčil pri bicepsovom zdvihu jednoručky opretej lakťom o koleno alebo pri zdvihoch s oporou lakťov doslova v spodnej fáze biceps ,,vyšpúliť,, viac von. Tým sa mi skutočne biceps dobre ťahá už od predlaktia.

Mnohí nevykonávajú hlavne v spodnej fáze úplne natiahnutie bicepsu, preto ho môžu mať skrátený. 

Pri zdvihoch jednoručiek (v sede alebo v stoji) sa snažte vytáčať malíček viac von (rotácia).

Činku vždy poriadne uchopte.

Opäť to zopakujem: Základom je skutočne poriadne podržanie kontrakcie vo vrchnej fáze pohybu.

Určitú rolu zohráva aj genetika. 

Niekedy je menej viac a dva, tri cviky bohate stačia.

Samozrejme základ je dostatočná regenerácia.


Dúfam, že článok bude opäť páčiť a rady, tipy budú nápomocné. Preto likujte, zdieľajte. 🙂

Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...