Rady a tipy pre tréning tricepsu, základné rozdelenie tréningov – III. Časť

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
5 (100%) 2 votes

V nasledujúcom článku si kompletne rozoberieme svalovú partiu triceps. Verím, že článok bude opäť nápomocný.

Triceps je hlavný sval, ktorý robí veľkosť ruky. Mnohí si to mýlia s tým, že práve biceps je ten, ktorý robí objem ruky.

 

Triceps sa skladá z troch svalov: vonkajšia časť, vnútorná a dlhá hlava. Preto ak chceme docieliť rozvoj tricepsu, musíme cvičiť všetky tri časti (hlavy).

 

Pre cvičenie používame kombinované a izolované cviky. Medzi komplexné (kombinované) cviky patria benčpress na úzko, francúzske tlaky a variácie klikov (na bradlách, kliky na úzko na podlahe – tzv. triangel, kliky medzi lavičkami). Izolované cviky sú sťahovanie kladky na rôzne uhly a nadstavce, Kick back atď. Pre vybudovanie objemu sú skôr kombinované cviky. Izolované používame na detaily, zaradzujeme ich buď na začiatku na rozcvičenie alebo na dopumpovanie na konci tréningu.

 

Dlhá hlava tricepsu sa aktivizuje pri cvikoch nad hlavou alebo pred telom. Preto pri poriadnom precítení používané cviky ako extenzia nad hlavou (jednoručkami, veľkou činkou, na spodnej alebo vrchnej kladke – variácií je mnoho). Cviky pred telom sú tricepsové tlaky s jednoručkami alebo veľkou činkou.

 

Vonkajšia hlava tricepsu sa aktivizuje hlavne pri cvikoch s rukami popri tele kde je používaný nadhmat alebo neutrálny úchop. Doporučené cviky sú stláčanie kladky rôznymi nadstavcami.

 

Vnútornú hlavu tricepsu najlepšie precítite pri tých istých cvikoch ale podhmatom. (Určite nepoužívať ťažkú váhu, pretože je to zase záťaž na zápästia).

 

Tréning pre jednotlivé splity

 

Tréning celého tela
– každý tréning meníme kombinované a izolované cviky
– pri izolovaných cvikoch meníme úchopy a nadstavce
– používame 2-4 série

 

Posilňovanie hornej a dolnej časti alebo dvojdňový split
– každý tréning používame jeden kombinovaný cvik a jeden izolovaný
– kombinovaný cvik (benčpress na úzko, kliky na bradlách, francúzske tlaky)
– izolovaný cvik (každý tréning meníme úchop, aby sa zacielilo na všetky hlavy)
– 3-4 pracovné série každého cviku

 

Trojdňový split
– každý tréning používame jeden kombinovaný cvik a dva izolované
– kombinovaný cvik (benčpress na úzko, kliky na bradlách, francúzske tlaky)
– cvik za hlavou (extenzia s jednoručkou alebo veľkou činkou spoza hlavy, prípadne horná kladka spoza hlavy)
– izolovaný cvik (každý tréning meníme úchop, aby sa zacielilo na všetky hlavy – nadhmat, podhmat, neutrálny)
– 3-4 pracovné série každého cviku

 

Štvordňový split
– jeden komplexný a 3 izolované cviky
– kombinovaný cvik (benčpress na úzko, kliky na bradlách, francúzske tlaky)
– cvik za hlavou (extenzia s jednoručkou alebo veľkou činkou spoza hlavy, prípadne horná kladka spoza hlavy)
– ak robíme nad hlavou druhý podobný cvik poležiačky
– izolovaný cvik (každý tréning meníme úchop, aby sa zacielilo na všetky hlavy – nadhmat, podhmat, neutrálny)
– 3-4 pracovné série každého cviku

 

Päť dní v týždni
– jeden komplexný a 3 izolované cviky
– kombinovaný cvik (benčpress na úzko, kliky na bradlách, francúzske tlaky)
– cvik za hlavou (extenzia s jednoručkou alebo veľkou činkou spoza hlavy, prípadne horná kladka spoza hlavy)
– ak robíme nad hlavou druhý podobný cvik poležiačky
– izolovaný cvik (každý tréning meníme úchop, aby sa zacielilo na všetky hlavy – nadhmat, podhmat, neutrálny)
– 3-4 pracovné série každého cviku

 

Dvojfázový tréning
– jeden komplexný a 3 izolované cviky
– kombinovaný cvik (benčpress na úzko, kliky na bradlách, francúzske tlaky)
– cvik za hlavou (extenzia s jednoručkou alebo veľkou činkou spoza hlavy, prípadne horná kladka spoza hlavy)
– ak robíme nad hlavou druhý podobný cvik poležiačky
– izolovaný cvik (každý tréning meníme úchop, aby sa zacielilo na všetky hlavy – nadhmat, podhmat, neutrálny)
– 3-4 pracovné série každého cviku

 

Samozrejme tohto rozpisu sa nemusíte držať. Ak robíte francúzsky tlak na lavičke, skúste si dať podložku na zem. Menej sa zapájajú ramená a väčší tlak je vykonávaný práve na triceps. Taktiež ruky neprepíname vo vrchnej pozícií, aby bol triceps stále pod napätím.

 

Pokiaľ chceme dohnať hmotu na tricepse, cvičíme ho dvakrát za týždeň (ťažký tréning po Max. 8-10 opakovaní a druhý tréning ľahší s počtom opakovaní 15-20).

 

Počet opakovaní som neuviedol, pretože triceps má každý iný. Niekomu zaberá nižší počet opakovaní a niekomu zaberá a lepšie precíti pri počte opakovaní 15 a viac.

 

Nežente sa na veľké váhy, môže vzniknúť časom tlak a preťaženie úponov na lakťoch.

 

Cvik prvý môže byť kľudne aj izolovaný na dostatočné zahriatie, o vyššom počte opakovaní.

 

Vždy cvičte v celom rozsahu pohybu a podržte kontrakciu.

 

Pri vykonávaní cvikov s kladkou spoza hlavy a pri sťahovaní hornej kladky s lanovým držiakom v poslednej fáze vytočte ruky von. Dosiahnete tým poriadnu kontrakciu.

 

Nezabúdajte, že objem ruky robí práve triceps.

 

Snažte sa vždy odcvičiť cvik aj na každú jednu ruku zvlášť, pretože cvikmi s veľkou činkou preberie ,, väčšiu,, silu slabšia ruka. Týmto tak docielite, že každá ruka dostane poriadne zabrať !

 

Pokiaľ sa Vám článok páčil podporte 👍 alebo zdieľaním na sociálnej sieti. 🙂

Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...