Rady a tipy pre tréning kvadricepsov, základné rozdelenie tréningov – V. časť

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
5 (100%) 2 votes

V nedávnej ankete u mňa na facebookovej stránke, v ktorej som sa pýtal, ktorú partiu cvičíte najradšej dominoval vrch tela. Preto som prišiel s článkom zameraným na nohy. Nohy sú predsa základ. Pokiaľ máme silné nohy vieme, vybudovať aj vrch tela. V nasledujúcom článku sa zameriame na rozvoj kvadricepsov. Nie je predsa pekné mať nadupaný vrch a ako sa hovorí ,,chicken legs,,. Dočítajte sa viac ako cvičiť nohy, prípadne ako ich zlepšiť.

Kvadricepsy

Kvadricepsy sú štvorhlavé svaly stehenné, ktoré tvoria prednú stranu stehna. Rozdeľujú sa na priamy sval stehenný, vnútorný sval stehenný, vonkajší sval stehenný, a hlboký stredový stehenný sval. Na hlboký sval stehenný dobre pôsobí predkopávanie. Taktiež veľmi dobre pri vyššom počte opakovaní viete vytvoriť tzv. slzičku. Legpress zaťažuje všetky 4 hlavy kvadricepsov, avšak výskumy hovoria že zaťažuje viacej vnútornú časť. Hacken drepom sa zapojuje viacej vonkajšia časť stehien. Drepy a výpady spoločne zacieľujú komplexné na kvadricepsy. Zapojujú však aj svaly hýžďové, hamstringy a spodnú časť chrbáta.

Aby sme docielili opäť kompletný rozvoj kvadricepsov, je potrebné sa zamerať na všetky časti. Pokiaľ ale nejaká časť kvadricepsov je dominantnejšia, cvičíme ju samozrejme menej. Tréning začíname ponaťahovaním a rozcvičením, následne pokračujeme zahriatím. Tréning by mal vždy začínať formou drepov (s veľkou činkou, na multipresse, s jednoručkami) alebo legpressom a následne s ostatnými cvikmi. Tieto cviky patria k základným komplexným cvikom pre kvadricepsy. Samozrejme nemusíte sa toho držať, že drepy alebo legpress ako prvý. Osobne používam ako prvé na rozcvičku väčšinou supersériu predkopávanie so zakopavaním.

Pri drepoch a legpresse meníme polohu nôh, čím sa mení aj zapojenie svalových vlákien. Pri drepoch na šírku ramien zaberá o niečo viac vonkajšia časť a hlboký sval kvadricepsu. Naopak pri širšom postoji sa aktivuje viac vnútorný kvadriceps. Pri multupresse, ak dáme nohy viac dopredu aktivujeme kvadripecsy opäť z iného uhla, ale viac zaberajú hamstringy a svaly na zadku. Preto čím viac dáme dopredu nohy, tým menej zaberá kvadriceps a viac zaberajú hamstringy a svaly zadku. 

Pri cvičení na legpresse sa menej zapojujú hamstringy a svaly zadku a viacej zaberajú kvadricepsy, hlavne vnútorné časti. Ak však chceme zacieliť legpressom na hamstringy, posunieme pozíciu nôh vyššie. Opäť však platí to, že pokiaľ máme širší postoj, zaberajú viacej vnútorné časti.

Výborné je doplniť tieto základné cviky na stehná výpadmi a výstupmi na lavičku. Pri týchto cvikoch sa striedavo zapojujú kvadricepsy, hamstrigy a taktiež svaly zadku. Budujú celkový objem stehien, ale výborne cielia na funkčnú silu. Potom túto silu využijeme lepšie pri drepoch. 

Izolovaným cvikom na kvadricepsy dominuje predkopávanie. Pohyb je vykonávaný len v kolenách. Mnohí používajú tento cvik viacej na rozcvičenie s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní (15-20). Nie je však zlé, ak to zaradíme aj na koniec tréningu.

Cvikov na kvadricepsy existuje mnoho. Pokúsim sa však zhrnúť základné cviky, ktoré pomôžu k zvýšeniu objemu kvadricepsov, či zvýšenie funkčnej sily kvadricákov. Samozrejme opäť sa tohto postupu nemusíte držať. Človek by si mal zvoliť cviky, vždy také, pri ktorých najlepšie daný sval precíti. Ja ponúkam len ,,vodítko,,. Mnohí nohy veľmi radi necvičia, avšak len pri drepoch sa spotíte veru poriadne. 

Tréning pre jednotlivé tréningové splity

Tréning celého tela

V každom tréningu striedame drepy, legpress, výpady, výstupy.

Posiľňovanie hornej a dolnej časti tela, alebo dvojdňový split

1. cvik – komplexný (drepy, výpady, výstupy, legpress) 

2. cvik – izolovaný (predkopávanie)

Trojdňový tréningový split

– zvolíme 2 komplexné cviky a 1 izolovaný

1. cvik – drepy

2. cvik – legpress alebo výpady, výstupy

3. cvik – predkopávanie

 

Štvordenný tréningový split, tréning 5 dní v týždni alebo dvojfázový tréning

1. cvik – drepy (drepy s jednoručkami, drepy na multipresse)

2. cvik – legpress (drepy s jednoručkami, drepy na multipresse)

3. cvik – výpady (výstupy)

4. cvik – predkopávanie

Rady, tipy na záver :

Počet sérii som opäť neuvádzal, avšak pri komplexnom prvom cviku je to 5-6 sérii a pri ďalších max. 4 série sú dostatočné. Počet opakovaní držte v rozmedzí 6-12 (výnimočne hlavne pri izolovaných cvikoch 15-20). Niekomu zaberá väčšia váha a menej opakovaní, inému zaberá stredná váha s vyšším počtom opakovaní.

Pri drepoch vo vrchnej pozícii poriadne podržíme kontrakciu a zatneme.

Dôležitá je technika ! Treba si dávať pozor na platničky a nehnať sa za príliš veľkými váhami pri drepoch. Človek by mal cvičiť tak, aby sa cítil dobre. 

Pri predkopávaní je dobré použiť viac opakovaní. (15-20)

Striedajte vždy šírku postoja a zapojte tak každú časť kvadricepsov.

Zaradzujte supersérie pokiaľ skutočne nohy nerastú.

Ak opäť nohy nerastú oddeľte v tréningu kvadricepsy od hamstringov.

Skúste tréning so 60% maxima na drepy 10 sérii po 10 opakovaní a šokujte tak svoje kvadricepsy.

Prinúťte sa nohy cvičiť !

Nohám doprajte vždy dostatok regenerácie. (Určite to poznáte keď druhý deň po odcvičení nôh si ledvom sadnete na WC. 😀 )

Pokiaľ nemáte poriadne osvojenú techniku prevedenia drepu, cvičte najskôr s vlastnou váhou.

Ak nohy zaostávajú treba ich skúsiť cvičiť dvakrát v týždni a to v jednom ťažkom tréningu a jednom ľahšom, pri dodržaní dostatočného odstupu na regeneráciu. (2-3 dni)

Nezabúdajte na dostatočné rozcvičenie a zahriatie.

Pokiaľ pretrváva ,,svalovica,, skúste vždy na záver tréningu nôh zaradiť 10-15 minút bicykel, prípadne jemne si boľavé miesto rozmasírovať.

 

Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...