Rady a tipy pre tréning hamstringov a sedacích svalov, základné rozdelenie treningov – VI. časť

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
5 (100%) 1 vote

V dnešnej časti si preberieme zadnú časť stehna hamstringy a sedacie svaly. Týmto článkom tak preberieme komplet nohy. Dočítate sa ako správne zadnú časť stehien odcvičiť a ako posilniť sedacie svaly (zadok).

 

Hamstringy sa nazývajú aj ,,biceps,, na nohe. Je to skupina svalov nachádzajúcich sa na zadnej časti nôh. Hamstringy sa skladajú z dvojhlavý sval stehenný, sval pološľašitý a sval poloblanitý.

 

Pri komplexných cvikoch ako sú drepy, hacken drepy, výpady a výstupy dochádza taktiež k aktivácii hamstringov aj svalov zadku. Hlavne u žien sú sedacie svaly tie, ktoré najradšej cvičia, hlavne drepmi a výpadmi.

 

Cvikmi ktorými môžme zacieliť priamo na hamstringy je viacero. Rumunským mŕtvym ťahom zacieľuje na hamstringy a sedacie svaly rovnomerne. Dvojhlavý sval stehenný sa aktivuje viacej pri zakopavaní v ľahu alebo v stoji. Preto sa odporúča používať zacielené na hamstringy 2-3 cviky.

 

Tréning pre jednotlivé tréningové splity

Tréning celého tela
– každý tréning striedame rumunský mŕtvy ťah so zakopavaním

 

Posiľňovanie hornej a dolnej časti tela, alebo dvojdňový split
1. cvik rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou alebo jednoručkami
2. Zakopávanie (v ľahu, v stoji)

 

Trojdňový tréningový split
– zvolíme 2 cviky
1. cvik rumunský mŕtvy ťah s veľkou činkou alebo jednoručkami
2. Zakopávanie (v ľahu, v stoji)

 

Štvordenný tréningový split, tréning 5 dní v týždni alebo dvojfázový tréning
– zvolíme si 3 cviky tak aby sme hamstringy poriadne precvičili
– snažíme sa cviky obmieňať každý druhý tréning

 

Rady, tipy na záver :

Cvikov na hamstringy je opäť veľké množstvo. Či sa už jedná o drepy na široko s veľkou činkou alebo jednoručkou pred sebou. Variácii hlavne pri tých drepoch je neskutočné množstvo. Hamstringy skvelo precvičíme aj na hacken drepoch, s nohami viacej vpredu. Náhradou miesto hackenu sú drepy na multipresse, s nohami viacej vpredu. Samozrejme dobre sa zaťažujú hamstringy a sedacie svaly pri drepoch, výpadoch, výstupoch. Pri mŕtvom ťahu, pokiaľ viac ,,vyšpúlime,, zadok dozadu, zacieli sa na sedacie svaly. Výborný cvik na zadok je aj s veľkou činkou v klíne, na šikmo lavičky so spúšťaním panvy dole a vo vrchnej pozícií sa poriadne zadok zatne. (Osobne tento cvik som začal milovať, aj keď si niekedy na druhý deň nemôžem dobre sadnúť 😀 ).

 

Počet sérií opäť 4 Max. 5. Počet opakovaní je ideálny pre dobré precítenie 10 a viac.

 

Pokiaľ hamstringy zaostávajú, treba ich rozdeliť od tréningu kvadricepsov samostatne.

 

Mnohí hamstringy zanedbávajú alebo odfláknu ich tréning po kvadricepsoch, avšak nezabúdajte, cvičiť hamstringy.

 

Skúste kombináciu po odcvičení cviku na kvadricepsy, zaradiť hneď nato, cvik na hamstringy.

 

Zaraďte uberané série, vynútené opakovania a pod. Zamerajte sa však na celkové natiahnutie hamstringov.

 

Samozrejme dôležitá je dostatočná regenerácia.

 

Opäť verím, že článok bude nápomocný. 🙂

Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...