Proteíny – aké poznáme? Musím mať proteín ?

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on skype
Skype
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn
5 (100%) 2 votes

Proteín je makronutrient, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty. Bežne sa nachádza v živočíšnych produktoch, aj keď je prítomný v iných zdrojoch, ako sú orechy a strukoviny a taktiež mliečne výrobky.

Existujú 3 makroživiny: bielkoviny, sacharidy, tuky. V tomto istom poradí sú aj najdôležitejšie. Tieto živiny nám dodávajú potrebné kalórie a energiu. Každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie.

Chemicky sa proteín skladá z aminokyselín, ktorými sú organické zlúčeniny z uhlíka, vodíka, dusíka, kyslíka alebo síry. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi proteínov a sú základom pre budovanie svalov.

Aký počet bielkovín konzumovať?

Záleží to samozrejme od veku, stavby tela, toho či budujeme svaly alebo chudneme. Odporúčané množstvo pre ,,udržanie,, je 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Ak sa snažíme pribrať, počet bielkovín je na hodnote 1,8 – 2,0 g na kg telesnej váhy. Ak naopak chceme zhodiť počet bielkovín pre udržanie svalov by mal byť minimálne na dvojnásobok telesnej váhy, pretože potom sa môže stať, že telo nebude odbúravať tuk, ale pôjde následne do svalov, preto zvýšený počet bielkovín chráni naše svaly. Nemôžeme však v jednom jedle prijať príliš veľké množstvo bielkovín, pretože naše telo strávi, len určitú časť a ostatné by sa mohlo ukladať do tukov. Závisí to opäť na druhu, veku a váhe postavy. Človek sa cíti plný, telo to nestíha spracovávať a je to obrovská záťaž pre obličky a žalúdok. V neposlednom rade príde zdutie. Vždy je potrebné si nájsť to svoje množstvo bielkovín, ktoré je v určitom jedle vhodné prijať.

V čom teda môžeme nájsť bielkoviny ?

Bielkoviny nájdeme v živočíšnej a rastlinnej forme. Sú to mäso, mliečne výrobky, sója, proteínové prípravky, strukoviny, orechy, ryby.

Aký proteín si zvoliť ?

Spomenuté sú proteínové prípravky, prečo ?
Mnohým, ktorí sa ma pýtajú aký proteín si zakúpiť, odpovedám otázkou potrebuješ / potrebujete proteín ? Pokiaľ má človek dostatok bielkovín zo stravy, nie je potom využitie proteínu. Závisí to opäť aj od toho, aký máme cieľ. Chceme pribrať ? Schudnúť ? Snažíme sa udržať a zbaviť sa len určitej časti tukov ? Chystáme sa na súťaž ? (Kulturistika, silové športy, športy). Máme dostatok peňazí ? (Proteíny kvalitnejšie sú skutočne finančnejšie náročné). Cvičíme len pre radosť ?

U proteínov je tá výhoda, že pokiaľ máme vyšší počet bielkovín, tak väčšine sa nechce toľko jesť a vyvárať. Sú veľmi rýchlou prípravou bielkovín. Človek dá do šejkru prášok, dá vodu prípadne mlieko, zatrepe a vypije. Niektorí sú opäť lenivší, pripravovať si jedlá a siahajú po proteínoch.

Pokiaľ však máme dostatok bielkovín zo stravy, nie je potreba siahať po proteíne. Najdôležitejšie je prijať bielkoviny hlavne hneď po tréningu, kedy je telo v deficite a je potrebné  ihneď začať, obnovovať  treníngom narušené svalové vlákna. Avšak počas dňa je taktiež dôležité v časových intervaloch, zásobiť telo bielkovinami. Netreba zabúdať že proteíny sú len doplnky výživy, nie ich náhrada !

Aké sú druhy proteínov ?

Najznámejším proteínom je srvátkový proteín. Tento druh proteínu je taktiež najpredávanejší.
– najvyšší podiel aminokyselín,
– rýchlo vstrebateľný,
– urýchľuje regeneráciu,
– výborne vplývajú na rast svalovej hmoty,
– vhodné ráno po prebudení, pred alebo po tréningu,
– delia sa na koncentráty, izoláty, hydroizoláty (najkvalitnejšie, najlepšie, najdrahšie, najlepšie sa trávia).

Kazeínové proteíny
– pomaly vstrebavateľné bielkoviny, (počas spánku sa naše telo nachádza v katabolickom stave)
– vhodné pred spaním, (môžu sa využiť aj počas dňa)

Tieto uvedené dva druhy sú najzákladnejšie. Ďalšie proteíny sú zo sóje (vysoký obsah 90-95% rastlinných bielkovín), z hnedej ryže, hrachový, vaječný, mäsový, konopný proteín. Tieto proteíny však používajú skôr ľudia, ktorí sú citlivý na mliečne výrobky.

Podľa technológie sú proteíny :

– koncentrát
– izolát
– hydrolyzat
– viaczložkové proteíny (zložené z viacerých druhov bielkovín srvátka, sója atď.)

Podľa rýchlosti vstrebávania :

– rýchlo vstrebateľný (najmä srvatkové a hydrolyzáty)
– pomaly vstrebávateľné (hlavne kazeínové)
– postupne uvoľňujúce (kombinácia rýchlych a pomalých proteínov)

Podľa obsahu bielkovín :

– viac ako 90 % – tieto proteíny sú viac vhodnejšie do diéty, keďže v tej potrebujeme prijať väčšie množstvo bielkovín,

– proteíny s obsahom od 75-90% – tieto proteíny sú vhodné do objemovej fáze (pri ktorej chceme nabrať svalovú hmotu), využívajú sa taktiež pri iných športoch (futbal, hokej)

– proteíny s obsahom 50-75% – vhodné do objemovej fáze, tu už je obsah ostatných zložiek väčší ako bielkovín

– proteíny s nižším obsahom ako 50%

Preto ak si chceme zvoliť proteín, musíme si určiť, na čo ho budeme potrebovať.

Chcete doplniť rýchle bielkoviny pred a po tréningu, prípadne do diéty ? Zvolíme srvatkové proteíny.

Chýba nám len doplnenie určitého množstva bielkovín, tak zvolíme nižší obsah bielkovín, doplnený o ostatné makroživiny.

Chceme proteín na svalový objem, ktorý si dáme ráno a po tréningu ? Opäť zvolíme buď srvatkové alebo proteíny s obsahom 75-90% bielkovín.

Chceme zasýtenie počas dňa, pretože nemáme toľko prestávok v práci ? Zvolíme buď viaczložkové proteíny, alebo pomalšie vstrebateľné, aby sa nám postupne uvoľňovali a nepociťovali by sme tak ,,pocit hladu,,.

Nesedia Vám mliečne výrobky ? Môžete siahnuť po iných druhoch proteínov.

Vždy ak siahnem po proteíne, snažím sa najskôr uvažovať, na čo ho potrebujem a využijem. Vždy sa ale snažte o dodržanie stanoveného množstva, ktoré sa uvádza na deň. (Zhruba vždy dve dávky).

Na záver by som rád ešte uviedol aké proteíny som používal ja a ako som dávkoval. Vždy som mal najradšej srvatkové proteíny. Výborná chuť, stráviteľnosť. Hlavne som vyberal podľa chuti, lebo povedzme si, že proteín, ktorý nechutí, jesť asi nebudeme. Vyskúšal som neskôr mäsový, no ten ma vôbec nejako neoslovil. Potom nasledoval sójový. Úprimne, áno výborný, vysoký obsah bielkovín, ale chutia hnusne. To je doslova odpor, niečo zjesť. Po pár razoch, má skôr už naťahovalo. Za zmienku možno stojí od biotechu Power protein, lenže ten čo som počul, škodí. Mnohí po ňom mali tráviace problémy, avšak chuťovo skutočne necítite, že sa jedná o sójový proteín. Vyskúšal som aj neochutené proteíny s tabletkami pre dochutenie, no opäť hnus a skončil v koši. Nepomohli ani tie tablety na dochucovanie. Človek chcel ušetriť, avšak čo človek ušetrí, keď chuť odporná. Nakoniec som opäť zostal pri srvátkových proteínoch, lenže sa po nich cítim, taký strašne nafúknutý a plný, hlavne ak ho dám po tréningu. Keďže však už chcem ísť skutočne po kvalite, hlavne po tréningu  (blíži sa leto, človek hodí nejakú tú diétu), zvolím hydroizolat, ktorý je však oveľa drahší, ale vstrebateľnosť je naozaj omnoho lepšia. Mnohí čo ho užívajú, nedajú na neho dopustiť.

Na záver ak chcete vlastný ,,domáci,, proteín, skúste si rozmixovať tvaroh s vodou a pridať si do neho kúsky ovocia. 🙂

Dúfam, že článok bude opäť prospešný.

Marek

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Komentáre

Marek

Volám sa Marek. Vyštudoval som Stavebnú fakultu. Zaujímam sa o fitness (tréningy, rady, tipy, strava), cestovanie a turistiku. Veľmi rád taktiež chodím na huby. Verím, že na mojom blogu nájdete veľa zaujímavých a nápomocných článkov.

Najnovšie články

Kategórie

Sledujte nás

Akú svalovú partiu cvičíte najradšej ?

View Results

Loading ... Loading ...